Как набрать массу? Как накачаться? Как накачать бицепс, спину, грудь и т.д.? Как... и еще на массу подобных вопросов приходится отвечать каждый день в магазине спортивного питания и по телефону. Хочу заняться Бодибилдингом и мне нужно подкачать плечи и икры, что нужно у вас купить?

Если список этих вопросов у Вас не вызывает чувство "легкого диссонанса", то скорее всего Вы являетесь человеком с крепкой нервной системой или аналогичной жертвой информационного вакуума, в котором, до сих пор находится отечественный фитнес. Масса "попсовых" журналов рассказывает о "секретах" элиты бодибилдинга. Об их тренировочных программах по 2 тренировки в день и шесть раз в неделю. Казалось бы - тайны раскрыты, прорыв в методологии тренинга, и "Масса" идет в Массы! Но видимо, что-то не так... Катлер у нас один (вернее у Американцев), Коллеман вроде тоже, да и Макшанцевых не рота... Выход: идти в тренажерный зал, взять тренера (желательно накаченного) и он точно расскаже, как быть. Дальше, как правило схема следующая: спустя 2-3 месяца и 20-30 тыс руб (стоимость персональных тренировок) и ввиду отсутствия в зеркале отражения Джея Катлера и даже молодого Арнольда, возникает вопрос к тренеру... Ответ, если он не был озвучен ранее, ставит перед выбором: стрероиды или ну все к черту... Второе, не мужской путь, поэтому пойдем, по первому... А где истина? Или стероиды или тот же "дрыщь", только с клубной картой?

Истина, как всегда по середине.

К огромному сожалению в информационном поле в нашей стране - царит вакуум. Можно читать Айрон мен, переводы с 90-х по начало 2000х. Можно взять учебники по биохимии и физиологии (но понять их без спец подготовки сложновато), можно пойти на единственные курсы в Ассоциацию Профессионалов Фитнесса. Можно прочитать уникальные в своем роде учебные пособия "Титаны Массы" и "МАССА" Антоновича Сергея. Но все равно в целом "картинка" до конца не сложится. До сих пор к нам в спортивный магазин приходят молодые ребята и спрашивают: ... а спортивное питание это не вредно?... или А сколько мышц у меня вырастет если возьму вот этот мешок?... До сих пор "в слепую", молодые ребята ищут путь к заветной массе, как и 20-30 лет назад?! Как гласит "народная мудрость"  давайте начнем от "печки". Набор веса или сгонка веса нашим телом состоит из трех основных компанентов: Жира, Воды и Мышц. Быстрее всего изменение весовых показателей происходит с изменением количества воды, на втором месте жир и мышцы (при чем жир быстрее набирается и сложнее уходит, а мышцы с точностью наоборот). Набор веса зависит (в упрощенной форме) от баланса энергии: больше приход, а расход меньше - набор веса, наоборот - сгонка. Что мы набираем зависит от тренирвочной программы и состава макронутриентов пищи: Белков, Жиров, Углеводов. Сложно набрать мышечную массу вегетарианцу - нехватка полноценных белков обязательно скажется на росте собственных мышц. Так же вряд ли, мясоеду удасться добиться хороших результатов в выносливых видах спорта (бег, лыжи, плавание и т.д.). Иными словами под свое телосложение необходимо правильно подобрать калорийность и состав потребляемой пищи, а так же тренировочную программу. Путь к набору "качественной" массы - массы мышц, а не жировых отложений очень трудный и длинный, за-то пройдя его атлет станет, не сравнимо граммотней, чем его собратья "химики". Так с чего начать?

Прежде всего питание

Для роста мышц, как для капризного растения, важно создать "тепличные" условия. Важен полноценный отдых, сон, отсутствие стресса, но самое главное это питание. Необходимо четко рассчитать в процентном и количественном отношении состав портебляемой пищи (методы, формулы и таблицы в большом количестве есть в интернете). Правильно спланировать свой день с учетом систематического питания (каждые 2-3 часа обязательный прием пищи). Любой пропуск-безвозвратная потеря части растущих мышц. Не хватка белка - недостаток "строительного материала"-нет результата. Избыток углеводов- избыток жировых отложений и т.д. Поэтому так важно на начальном этапе, с помощью таблиц, максимально точно рассчитать количество потребляемой энергии. Спортивное питание, в своей сущности не имеет ничего общего со стероидами. Под анаболическими стероидами, принято понимать анаболические гармоны человеческого тела стрероидного ряда. Под спортивным питанием- пищевые добавки, такие как ПРОДУКТЫ ПОВЫШЕННОЙ БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ. Ничего общего. Давайте подробней. Возьмем говяжью вырезку. При самом идеальном раскладе на 100гр вырезки, в ней мы найдем от 20 до 25гр белка. Остальное это жир, вода, соединительная ткань, балластные вещества  и тд. А сколько времени придется трудится пищеварительной системе, что бы расщепить сами мышечные волокна, не говоря о жесткой соединительной ткани, которой покрыты сами мышечные волокна, до аминокислот, которые должны будут всасаться в кровь и доставиться до собственных мышечных клеток атлета. Этот процесс занимает от нескольких часов иногда до суток. А если посчитать, что для обеспечения организма достаточным количеством протеина, атлету весом 80 кг, в среднем надо 160 гр белка, что равняется 600-800 гр мяса в сутки!!! Для решения этой проблемы и были созданы протеиновые добавки (об этом отдельная статья "Спортивное питание"). Скорость усвоения их от нескольких минут до нескольких часов (если пролонгированного действия)! И простота усвоения пищеварительным трактом-элементарная. Поэтому в рассчете собственного меню, ту разницу, которую атлет физически не в состоянии поглотить из натуральных продуктов, компенсируют приемом добавок. В наборе веса обычно эффективны Белково Углеводные смеси, которые помимо протеина содержат и углеводы, с разной скоростью усвоения. Обычно эти смеси мы рекомендуем в магазине, для набора массы.

Граммотно составленный план тренировок

Это залог успеха в бодибилдинге и спорте в целом. Часто приходится видеть, как "фитнесс тренер"  рекомендует одну и ту же тренировочную программу людям с разным телосложением и уровнем подготовки.  Новичек вынужден выполнять по 4-5 упражнений на бицепс и трицепс  - ... Ну он же хотел, увеличить руки... . "Продвинутый" поситель тренажерного зала, "надрывается" с явно завышенными весами - надо сделать "прорыв". А результат? К нам в магазин спортивного питания приходят молодые ребята с вопросами: у вас можно купить анаболические стероиды? Зачем? Нам тренер посоветовал, а то у нас иначе масса расти не будет............. В этой статье я не буду рассписывать тренировочные программы, для разных типов телосложения, уровня подготовки, половой принадлежности. Я хочу лишь дать некий вектор, направление для поиска. Представьте, Вы сидите на качелях и начинаете раскачиваться. Сначала немного вперед, пауза-назад, усилие вперед, пауза и назад. Так постепенно Вы доходите до большой амплитуды раскачивания. А если представить, что только сев Вам кто-то сильным и резким ударом придает ускорение? Скорее всего Вы вылетите из сиденья или получите серьезную травму. То же само происходит и с организмом в тренировках: мягкая тренировка (на начальном уровне) - качок вперед, отдых - восстановление, при котором организм становится чуть сильнее, чем был до этого. Еще тренировка - снова качок, а за тем отдых...и так далее постепенно раскачивая "качели" тренировка восстановление- Вы становитесь быстрее, сильнее и выше. Не вовремя сделанное или пропщенное  движение раскачивания приводит с снижению эффекта - так же проведенная раньше времени или пропущенная тренировка приводит к снижению результата. А проведенная тренировка в избыточно высоком ритме, не верном количестве упражнений/подходов на группу мышц, больше походит на резкий удар по качелям/организму, приводящий в случшем случае к отсутствию результата, а зачастую к травмам.

"Думай"

головой, гласит народная мудрость и известная книга. Прежде всего к вопросу набора мышечной массы в бодибилдинге, нужно подойти с граммотной в методологическом аспекте, стороны. Тогда вопрос о приеме анаболических стероидов уйдет, а "натуральный" бодибилдинг, как строительство собственного совершеного тела будет основной целью.

Если Вы нуждаетесь в консультации специалистов, пишите нам! Мы поможем не только дать Вам совет, но и помочь пройти полное медицинское обследование на базе ФГБУ "ГНИЦ ПМ РОСМЕДТЕХНОЛОГИИ". Составить тренировочный план в микро и макро циклах! Провести индивидуальную тренировку с выезом к Вам на дом или на природу! Наиболее интересные вопросы мы публикуем на нашем сайте!