г. Москва, Челябинская ул. 15 2этаж           +7(916) 999-88-74  

г.Одинцово МО, Дубки, Березовая ул. 1      +7(926) 962-44-42 

Консультации:                                                  +7(926) 999-88-70


Корзина
Показать корзину
Ваша корзина пуста.
Каталог
 
Производители

 
Наши партнеры

Методики тренировок 

Вопросы и советы 

Как похудеть или накачаться 

Как  научиться  подтягиваться

Как тренироваться дома...   и многое другое 

 


 

Справочник по фитнесу

Рассчет калорий

Меню и рецепты

Состав продуктов

Библиотека  и  статьи


 

Фитнес клуб Пионер Pioner


Лига Профессионалов Спорта

Спортивно-оздоровительные лагеря

Персональные тренировки

Научно-консультативная деятельность

Главная Статьи Питание для набора мышечной массы
 

 Питание для набора мышечной массы

Прежде, чем начать составлять диету для набора мышечной массы, а так же выбрать спортивное питание, необходимо следующее:

1. Определить свой тип телосложения

2. Критически оценить свою физическую форму

3. Оценить свои возможности (физические и финансовые)

Остановимся подробнее на каждой позиции:

Определить свой тип телосложения довольно просто: критерии оценки есть в таблицах (в интернете). Важно понять кто Вы: Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф. Это крайне важно, так как вся методика для наращивания мышц напрямую зависит от этого. Эктоморф- тип тела, который совсем не склонен к набору веса. Минимальный процент жира в организме. Худощав. Быстро теряет мышечную массу, наращенну с огромным усилием. Эндоморф-прямо противоположен Эктоморфу. Быстро набирает вес, склонен к набору жировой массы тела, от которой потом ему сложно избавиться. Мезоморф- самый благодатный тип для стоительства тела. Он являет собой золотую середину между двумя предыдущими типами. Базируясь на типе телосложения, мы можем сделать основные выводы о принципах питания для каждого. Эктоморф- благодаря высокому обмену веществ, все поступившие макро и микронутриенты быстро метаболизируют и выводятся. Именно эта скорость и не позволяет нарастить мышцы, за-то гарантирует поджарое (сухое) тело.

Критически оценить свою форму-это не значит подойти и презрительно плюнуть в зеркало или наоборот ласкать взглядом места где должны быть «кубики» пресса, думая что хорошего человека должно быть много… Оценка складывается из росто -весовых показателей, а так же обмеров тела. Как правило, основные обмеры берутся на талии, обхват груди, плеча, бедер и ягодиц (у женщин). После этого проводится анализ и степень отклонения Ваших показателей от средневзвешенных табличных данных. По результатам сравнения выбирается тренировочная стратегия, целевые мышечные группы и составляется диета.

Оценка возможностей, состоит в анализе желаемого и действительного: Вам 40 лет и Вы решили обойти в размерах А. Шварценеггера накачавшись дома- не самый реалистичный вариант. Вы хотите ходить в фитнес клуб, но нет возможностей и времени и т.д. Важно четко, для себя определить, что имеем и что хотим. Отталкиваясь от этого составить свой план тренировок и упражнений. Тренировки в домашних условиях не создадут необходимого гормонального сдвига и не будут, столь интенсивными, как в фитнес клубе. Соответственно количество потребляемых калорий в домашних условиях должно быть меньше. С возрастом обмен веществ так же понижается, поэтому необходимо делать корректировку с учетом возраста.

Следующим шагом необходимо рассчитать количество калорий необходимое для синтеза мышечной ткани (выполняется для любого типа телосложения). Для этого Базовый обмен веществ (т.е. то количество калорий, который человек тратит в покое и рассчитывается по формуле: Вес разделенный на 0, 045), необходимо сложить со всеми суточными тратами (их легко найти в интернете в таблицах), такими как, умывание, прием пищи, одевание, езда на машине/транспорте, тренировка и т.д. Прибавить 10% от полученной суммы (эта величина, соответствует потерянной энергии на усвоение потребляемой пищи) и еще прибавить 300-500калорий-как положительный запас энергии, необходимый для набора веса. Получается некая величина соответствующая Вашей суточной калорийности питания. Далее это число делится на 5-6 (количество приемов пищи в день) и мы получаем число равное калорийности разового приема пищи. Приведем пример: Мой вес 70кг. 70/0,045=1555кал – это величина основного обмена. Дальше прибавляем калории, покрывающие суточные энерготраты ( высчитываются по таблицам расхода энергии). Предположительно они составляют 500ккал. 1555+500=2055кал, Прибавляем 10% от полученной суммы 205кал+2055кал=2260кал. И прибавляем 300кал для запаса энергии 2260+300=2560кал- это та величина, которая соответствует необходимому суточному потреблению калорий для набора мышечной массы. Разделив это число на 6 приемов пищи, мы получаем 2260/6=377 калорий – составляют разовый прием пищи. Это просто. Секрет составления диеты для набора массы состоит в том, что для Эктоморфа количество углеводов в составе пище должно быть больше, чем у Эндоморфа, у которого преобладает в рационе белок (протеин). Пример в процентном отношении, калорийность суточного рациона, должна состоять у Эктоморфа 20-30% из белков, 50-60% из углеводов и из жиров на 20-30%. У Эндоморфа 40-50% из белков, 30-40% из углеводов и из жиров на 15%. В составе питания Мезоморфа белок составляет 30-40%, углеводы 40-50%, жиры 15-20%. Нужно так же отметить, что в течение суток состав принимаемой пищи то же меняется. Особенно важно для Эндоморфа со второй половины дня, «урезать» количество потребляемых с пищей углеводов. Это позволит избежать лишних накоплений подкожного жира.

Спортивное питание и спортивные добавки:

Для Эктоморфа в период набора мышечной массы наиболее эффетивен будет Гейнер. Продукт, который можно купить в любом магазине спортивного питания. Гейнер дешево стоит, потому, что в его составе в основном находятся углеводы, не высокий процент белка и как правило, крайне низкий процент жира. Среди наиболее действенных гейнеров Megamass WEIDER (Мегамасс от Вейдер), N-Large Prolab (Н лардж от Пролаб), Elit Mass Gainer от Dymatize (Элит Масс Гейнер от Диматайз). Аминокислоты играют важнейшую роль по предотвращению потери мышечной массы. Особенно важны BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями). Они наиболее эффективно, тормозят процесс после тренировочного распада мышц. SAN BCAA-pro (Сан Бцаа про), BCAA Dymatize (БЦАА от Диматайз), Optimum Nutrition BCAA (Оптимум нутришн Бцаа) – лидеры в этом сегменте. Для предотвращения ночного катаболизма (распада мышц) просто необходим белок пролонгированного действия- Казеин. Имеет смысл обратить внимание на Casein Optimum Nutrition (Оптимум нутришн Казеин) или Dymatize, Micellar crème Syntrax (Мицелляр Крем от Синтракс), MHP Probolic-sr (МНР проболик ср). Креатин, создаст все предпосылки для набора мышечной массы и увеличения силы. Креатина моногидрат (требующий загрузочной фазы) Ultimate Nutrition Creatine Monogidrat Weider Creatine Capsules (Альтимейт нутришн и Вейдер Креатин капсулы) и креатин обладающий матрицей для эффективного попадания в клетку и менее подвергающийся распаду в желудочно-кишечном тракте NO xplode BSN (Ноуиксплод от БСН), Muscle Tech Creakic и CellTech (Маскл Теч Креакик и Целл Теч).

Эндоморфу скорее подойдет протеиновая смесь с высоким содержанием белка и низким углеводов, такие, как VPX SYNGEX (Синжекс), Muscle Tech Nitrotech Perfomance Series (Нитро Теч от Маскл Теч Перфоманс серия). Жидкие аминокислоты- «разгоняют» обмен веществ, что позитивно сказывается на снижении жировой прослойки :WEIDER Amino liquid (Вейдер Амино ликвид), Dymatize Super Amino (Диматайз Супер Амино)- лучшие продукты на рынке спортивного питания. Так же необходим ночной, пролонгированный проеин. Креатин – см выше. Для повышения энергетического потенциала организма и снижения жировой ткани MHP Anadrox или Take off (МНР Анадрокс или тейк офф).

Мезоморф может воспользоваться, как протеиновыми смесями SYNTHA 6 BSN или Elite Protein Dymatize, так же и гейнерами с высоким содержанием белка Optimum Nutrition Pro Complex Gainer (Оптимум нутришн Прокомплекс Гейнер), Elite Mass Gainer Dymatize (Элит Масс Гейнер Диматайз). Креатин, аминокислоты, пролонгированный протеин – схема приема, как у предыдущих типов. Из аминокислот можно обратить внимание на таблетированную форму Ultimate Nutrition Amino 2000 (Альтимейт нутришн Амино2000), Optimum Nutrition Amino 2222 (Оптимум нутришн Амино 2222).

Витамины и глютамин -важны для всех. Витамины Muscle Tech Vitakic (Маскл Теч Витакик), Weider ACE+ (Вейдер АЦЕ+), Weider Multi Vita (Вейдер Мультивита). Глютамин- аминокислота необходимая для повышения уровня иммунитета, и как следствие восстановления при интенсивных тренировках SAN Nag (Сан Наг) и Super Glu Syntrax (Супер Глу от Синтракс) имеют лучшие отзывы.

Есть вопросы?

Пишите Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

 
Вход/Регистрация
 
 
Новинки
Squeezy ATHLETIC банка 675г Squeezy ATHLETIC банка 675г - Squeezy Athletic - это сбалансированное диетическое питание из натуральной пшеницы. Подробнее Цена: 2950 руб
 
Лидеры продаж
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2352 гр) Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2352 гр) - Whey Protein Isolate (изолят сывороточного протеина) это главный ингредиент в 100% Whey Gold, он один уже способен показать, что Optimum Nutrition не думает о расходах, когда делает для вас лучший продукт. Подробнее Цена: 3350 руб
VP Laboratory 40% High Protein (100 гр) VP Laboratory 40% High Protein (100 гр) - VP Laboratory 40% High Protein - 40 г многокомпонентного протеина и менее 1 г сахара в одном батончике. Подробнее Цена: 140 руб
VP Laboratory bio bar VP Laboratory bio bar - VP Laboratory bio bar - Питательный органический батончик без искусственных добавок. Подробнее Цена: 75 руб
 
 
О  НАС                   СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ           СТАТЬИ                                             КАТЕГОРИИ                 АДРЕСА   МАГАЗИНОВ  

Скидки

Новости

Доставка

Контакты

Вакансии

Набор мышечной массы

Похудение

Травмы

Единоборства 

Бег, Плавание, Лыжи

Протеин или гейнер

Питание для набора массы

Как похудеть

Противопоказания

Спорт и Фитнес

Протеин

Гейнер

Аминокислоты

Жиросжигатели

Креатин            

Москва, Челябинская улица дом 15

+7(926) 999-88-70

Одинцово МО, Внииссок Дубки Березовая 1

+7(926) 962-44-42

E-mail: [email protected]

Мы продаем качественное спортивное питание по низким ценам! Спортивный магазин для профессионалов! Спортивное питание в Одинцово Mixnutrition.ru

Все права защищены. Копирование любых материалов разрешается после письменного согласия администрации сайта и  обязательно c активной ссылкой на MIXNUTRITION.RU

Имеются противопоказания, перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Обращаем Ваше внимание, что вся информация, размещенная на данном сайте, носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 Гражданского кодекса РФ. Точную информацию о стоимости товаров и услуг, Вы можете уточнить у менеджеров компании.


Телефоны, адреса фирм, организаций и предприятий Одинцовского района и города Одинцова