Питание для набора мышечной массы

Прежде, чем начать составлять диету для набора мышечной массы, а так же выбрать спортивное питание, необходимо следующее:

1. Определить свой тип телосложения

2. Критически оценить свою физическую форму

3. Оценить свои возможности (физические и финансовые)

Остановимся подробнее на каждой позиции:

Определить свой тип телосложения довольно просто: критерии оценки есть в таблицах (в интернете). Важно понять кто Вы: Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф. Это крайне важно, так как вся методика для наращивания мышц напрямую зависит от этого. Эктоморф- тип тела, который совсем не склонен к набору веса. Минимальный процент жира в организме. Худощав. Быстро теряет мышечную массу, наращенну с огромным усилием. Эндоморф-прямо противоположен Эктоморфу. Быстро набирает вес, склонен к набору жировой массы тела, от которой потом ему сложно избавиться. Мезоморф- самый благодатный тип для стоительства тела. Он являет собой золотую середину между двумя предыдущими типами. Базируясь на типе телосложения, мы можем сделать основные выводы о принципах питания для каждого. Эктоморф- благодаря высокому обмену веществ, все поступившие макро и микронутриенты быстро метаболизируют и выводятся. Именно эта скорость и не позволяет нарастить мышцы, за-то гарантирует поджарое (сухое) тело.

Критически оценить свою форму-это не значит подойти и презрительно плюнуть в зеркало или наоборот ласкать взглядом места где должны быть «кубики» пресса, думая что хорошего человека должно быть много… Оценка складывается из росто -весовых показателей, а так же обмеров тела. Как правило, основные обмеры берутся на талии, обхват груди, плеча, бедер и ягодиц (у женщин). После этого проводится анализ и степень отклонения Ваших показателей от средневзвешенных табличных данных. По результатам сравнения выбирается тренировочная стратегия, целевые мышечные группы и составляется диета.

Оценка возможностей, состоит в анализе желаемого и действительного: Вам 40 лет и Вы решили обойти в размерах А. Шварценеггера накачавшись дома- не самый реалистичный вариант. Вы хотите ходить в фитнес клуб, но нет возможностей и времени и т.д. Важно четко, для себя определить, что имеем и что хотим. Отталкиваясь от этого составить свой план тренировок и упражнений. Тренировки в домашних условиях не создадут необходимого гормонального сдвига и не будут, столь интенсивными, как в фитнес клубе. Соответственно количество потребляемых калорий в домашних условиях должно быть меньше. С возрастом обмен веществ так же понижается, поэтому необходимо делать корректировку с учетом возраста.

Следующим шагом необходимо рассчитать количество калорий необходимое для синтеза мышечной ткани (выполняется для любого типа телосложения). Для этого Базовый обмен веществ (т.е. то количество калорий, который человек тратит в покое и рассчитывается по формуле: Вес разделенный на 0, 045), необходимо сложить со всеми суточными тратами (их легко найти в интернете в таблицах), такими как, умывание, прием пищи, одевание, езда на машине/транспорте, тренировка и т.д. Прибавить 10% от полученной суммы (эта величина, соответствует потерянной энергии на усвоение потребляемой пищи) и еще прибавить 300-500калорий-как положительный запас энергии, необходимый для набора веса. Получается некая величина соответствующая Вашей суточной калорийности питания. Далее это число делится на 5-6 (количество приемов пищи в день) и мы получаем число равное калорийности разового приема пищи. Приведем пример: Мой вес 70кг. 70/0,045=1555кал – это величина основного обмена. Дальше прибавляем калории, покрывающие суточные энерготраты ( высчитываются по таблицам расхода энергии). Предположительно они составляют 500ккал. 1555+500=2055кал, Прибавляем 10% от полученной суммы 205кал+2055кал=2260кал. И прибавляем 300кал для запаса энергии 2260+300=2560кал- это та величина, которая соответствует необходимому суточному потреблению калорий для набора мышечной массы. Разделив это число на 6 приемов пищи, мы получаем 2260/6=377 калорий – составляют разовый прием пищи. Это просто. Секрет составления диеты для набора массы состоит в том, что для Эктоморфа количество углеводов в составе пище должно быть больше, чем у Эндоморфа, у которого преобладает в рационе белок (протеин). Пример в процентном отношении, калорийность суточного рациона, должна состоять у Эктоморфа 20-30% из белков, 50-60% из углеводов и из жиров на 20-30%. У Эндоморфа 40-50% из белков, 30-40% из углеводов и из жиров на 15%. В составе питания Мезоморфа белок составляет 30-40%, углеводы 40-50%, жиры 15-20%. Нужно так же отметить, что в течение суток состав принимаемой пищи то же меняется. Особенно важно для Эндоморфа со второй половины дня, «урезать» количество потребляемых с пищей углеводов. Это позволит избежать лишних накоплений подкожного жира.

Спортивное питание и спортивные добавки:

Для Эктоморфа в период набора мышечной массы наиболее эффетивен будет Гейнер. Продукт, который можно купить в любом магазине спортивного питания. Гейнер дешево стоит, потому, что в его составе в основном находятся углеводы, не высокий процент белка и как правило, крайне низкий процент жира. Среди наиболее действенных гейнеров Megamass WEIDER (Мегамасс от Вейдер), N-Large Prolab (Н лардж от Пролаб), Elit Mass Gainer от Dymatize (Элит Масс Гейнер от Диматайз). Аминокислоты играют важнейшую роль по предотвращению потери мышечной массы. Особенно важны BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями). Они наиболее эффективно, тормозят процесс после тренировочного распада мышц. SAN BCAA-pro (Сан Бцаа про), BCAA Dymatize (БЦАА от Диматайз), Optimum Nutrition BCAA (Оптимум нутришн Бцаа) – лидеры в этом сегменте. Для предотвращения ночного катаболизма (распада мышц) просто необходим белок пролонгированного действия- Казеин. Имеет смысл обратить внимание на Casein Optimum Nutrition (Оптимум нутришн Казеин) или Dymatize, Micellar crème Syntrax (Мицелляр Крем от Синтракс), MHP Probolic-sr (МНР проболик ср). Креатин, создаст все предпосылки для набора мышечной массы и увеличения силы. Креатина моногидрат (требующий загрузочной фазы) Ultimate Nutrition Creatine Monogidrat Weider Creatine Capsules (Альтимейт нутришн и Вейдер Креатин капсулы) и креатин обладающий матрицей для эффективного попадания в клетку и менее подвергающийся распаду в желудочно-кишечном тракте NO xplode BSN (Ноуиксплод от БСН), Muscle Tech Creakic и CellTech (Маскл Теч Креакик и Целл Теч).

Эндоморфу скорее подойдет протеиновая смесь с высоким содержанием белка и низким углеводов, такие, как VPX SYNGEX (Синжекс), Muscle Tech Nitrotech Perfomance Series (Нитро Теч от Маскл Теч Перфоманс серия). Жидкие аминокислоты- «разгоняют» обмен веществ, что позитивно сказывается на снижении жировой прослойки :WEIDER Amino liquid (Вейдер Амино ликвид), Dymatize Super Amino (Диматайз Супер Амино)- лучшие продукты на рынке спортивного питания. Так же необходим ночной, пролонгированный проеин. Креатин – см выше. Для повышения энергетического потенциала организма и снижения жировой ткани MHP Anadrox или Take off (МНР Анадрокс или тейк офф).

Мезоморф может воспользоваться, как протеиновыми смесями SYNTHA 6 BSN или Elite Protein Dymatize, так же и гейнерами с высоким содержанием белка Optimum Nutrition Pro Complex Gainer (Оптимум нутришн Прокомплекс Гейнер), Elite Mass Gainer Dymatize (Элит Масс Гейнер Диматайз). Креатин, аминокислоты, пролонгированный протеин – схема приема, как у предыдущих типов. Из аминокислот можно обратить внимание на таблетированную форму Ultimate Nutrition Amino 2000 (Альтимейт нутришн Амино2000), Optimum Nutrition Amino 2222 (Оптимум нутришн Амино 2222).

Витамины и глютамин -важны для всех. Витамины Muscle Tech Vitakic (Маскл Теч Витакик), Weider ACE+ (Вейдер АЦЕ+), Weider Multi Vita (Вейдер Мультивита). Глютамин- аминокислота необходимая для повышения уровня иммунитета, и как следствие восстановления при интенсивных тренировках SAN Nag (Сан Наг) и Super Glu Syntrax (Супер Глу от Синтракс) имеют лучшие отзывы.

Есть вопросы?

Пишите Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript